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En 2008, les éditions Actes Sud (Arles) publièrent une traduction en français d’un ouvrage intitulé « Nous sommes ce que nous mangeons » de la célèbre anthropologue et ethnologue britannique, Jane Goodall. Le titre est très saisissant du fait que l’auteure proposa dans ce livre une critique transversale des grandes questions alimentaires de notre époque. Onze ans plus tard, l’âme de ce document demeure toujours d’actualité.
Aujourd’hui, avec les changements opérés dans notre train de vie, certains de nos concitoyens ont tendance à oublier que l’équilibre alimentaire permet de gérer et contrôler son poids efficacement et favorise le bon fonctionnement de l’organisme dans son ensemble.
Un alimentation saine et équilibrée permet, en effet, de prévenir tous signes de fatigue dus à un manque de vitamines ou minéraux et d’avoir une bonne fonction digestive en misant sur les fibres.
Le rôle protecteur d’une alimentation équilibrée est tel qu’il permet de prévenir certaines pathologies comme le diabète, l’hypertension et les dyslipidémies tout en ralentissant le vieillissement cellulaire.
Et oui, Jane Goodall avait raison:
« Nous sommes ce que nous mangeons »
Qu'est-ce qu'une assiette saine ?
Pour manger équilibré, on mise sur la diversité des aliments. On utilisera des aliments de toutes catégories pour préparer ses repas:
- Féculents complets
- Légumes et légumes secs
- Fruits
- Protéines animales
- Lipides végétaux
Conseil de l’expert: un seul groupe alimentaire ne suffit pas à lui seule à couvrir tous les besoins nécessaires.
Féculents et légumes secs
Les céréales complètes et les légumes secs sont riches en glucides complexes du type amidon et sont source d’énergie, de protéines d’origine végétale, de fibres, de minéraux (dont le fer pour les légumes secs) et de vitamines (celles du groupe B pour les céréales).
On conseille une portion au déjeuner en fonction de l’appétit:
- 75 g de pâtes complètes, de riz complet ou de boulghour aux céréales de préférence biologiques.
ou
- 75 g de légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, petit pois, etc.
ou
- Un mélange des deux.
Avis de l’Expert: évitez les féculents au dîner car trop énergétiques pour ce moment de la journée !
Légumes à volonté
Les légumes peuvent être consommés à volonté, en crudités ou cuits, surgelés ou en conserve. Les légumes sont riches en vitamines et minéraux qui sont fondamentaux pour maintenir une bonne santé mais aussi en fibres qui permettent de réguler le transit intestinal.
Attention tout de même au mode cuisson: optez pour une cuisson vapeur et consommez vos légumes « al dente » afin de préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles.
- Misez sur des préparations de légumes variés et colorés.
Bon à savoir: en effet, chaque couleur provient d’un pigment propre à chaque légume et chaque légume possède un profil nutritionnel qui lui est propre.
- Consommez des aubergines, courgettes, carottes, tomate, brocolis, chou-fleur, poivron, etc…
Nota bene: il est tout à fait possible d’augmenter ses apports en fibres alimentaires de manière très pratique. Il suffit d’ajouter 1 c à s de son d’avoine ou de son de blé dans ses préparations de légumes.
Assaisonnement
- Evitez les sauces à base de graisses saturées (crème, fromage, beurre) et les sauces industrielles préparées riches en acides gras trans.
- Misez au contraire sur des assaisonnements santé à base de tomates fraiches, d’épices et d’herbes aromatiques pour vos sauces et d’huile d’olive extra-vierge, de citron et de vinaigre de cidre bio pour les vinaigrettes.
Protéines animales
Une assiette équilibrée doit obligatoirement contenir une portion de protéines de qualité.
- Privilégiez les viandes blanches tels que le poulet et la dinde qui sont faibles en matières grasses, les poissons et fruits de mer riches en acides gras essentiels et les œufs.
Bon à savoir: 3 œufs en omelette ou 150 g de viandes blanches grillées ou cuites au four et limitez la consommation de viandes rouges à 2/3 fois par semaine.
Lipides
Les lipides sont très importants. Outre leur rôle énergétique, ils possèdent de nombreuses fonctions essentielles à la bonne marche de l’organisme comme le fait de transporter les vitamines ADEK et de participer à la synthèse de certaines hormones.
Il faut privilégier:
- Les omega 9: de bonnes graisses de type insaturés (mono et poly) qu’on retrouve dans l’huile d’olive, l’huile de colza et l’avocat.
- Les oméga 3: très abondants dans les poissons, les graines de lin et les graines de chia.
Conclusion
Pour avoir une alimentation équilibrée vous l’avez compris, il est important d’éviter la monotonie en variant au maximum les aliments consommés pour fournir à l’organisme tous les éléments nécessaires à son fonctionnement tels que les protéines, les glucides à IG bas, les graisses insaturées, les fibres, les vitamines et minéraux.
Quelques conseils supplémentaires
- Prenez le temps de manger.
- Mastiquez correctement.
- Ne sautez jamais un repas.
- Mangez à des heures régulières, dans le calme et en position assise.
- Evitez les grignotages entre les repas.
- Hydratez-vous correctement à raison de 1,5 à 2 L d’eau par jour.
- N’oubliez pas de bouger, c’est-à-dire faire une activité sportive régulière: au moins 30 minutes de marche rapide/jour.