Par Laurent Giordano / Le Figaro Santé
Point n’est besoin d’un régime spécifique. Surveillez l’apport en protéines et profitez du soleil de l’été pour faire le plein de vitamine D.
En ces temps de menace épidémique, l’immunité est recherchée comme un Graal.
« Il est d’autant plus essentiel de préciser que l’on ne peut pas booster notre système de défense et le transformer en superhéros invincible, prévient le Dr Marie-Christine Boutron-Ruault, directrice de recherche en épidémiologie nutritionnelle.
C’est un système d’une grande finesse, impliquant de nombreux organes, cellules et molécules, et il peut être contre-productif, voire dangereux de se gaver de compléments divers. Aussi, pour consolider nos défenses, il faut simplement éviter les carences préjudiciables et prendre soin de notre microbiote. »
POISSONS GRAS, LAITAGES ET SOLEIL POUR FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D
Selon le Dr Boutron-Ruault, la carence la plus courante pouvant affecter notre immunité est le manque de vitamine D. Dans les pays occidentaux, plus de 40 % de la population de plus de 50 ans présenterait un déficit. Les poissons gras et les laitages en sont riches, mais l’alimentation ne peut subvenir à tous nos besoins.
La majeure partie de cette vitamine est fabriquée dans notre peau à partir d’un précurseur du mal à mastiquer et ils sont parfois intolérants au sous l’influence du soleil. Chez les seniors, cette synthèse est moins efficace, d’où la forte prévalence des carences. Elle l’est également chez les personnes de peau foncée, car sous nos latitudes, l’intensité du rayonnement solaire n’est pas suffisante pour percer la barrière de mélanine et activer la synthèse. Autre population à risque, les végans, qui, en se privant de laitages et poissons, peuvent creuser leur déficit.
« La solution est alors la complémentation, sous forme d’ampoules ou de gouttes, mais il faut absolument être pris en charge par un médecin, avertit le Dr Boutron-Ruault. Un dosage sanguin permettra d’ajuster la posologie à la corpulence du sujet. Il s’agit de compenser la carence, pas de surdoser. Sinon gare aux coliques néphrétiques, voire à la survenue de certains cancers. »
VIANDE ET SÉSAME POUR UN TAUX DE ZINC OPTIMAL
Le zinc est l’autre micro-nutriment dont il faut surveiller le statut. Un rapport trop élevé entre cuivre et zinc est associé à un risque d’infection sévère. La perte de cheveux et les ongles cassants peuvent nous alerter sur un déficit. Le bon réflexe est alors de renforcer notre alimentation en huîtres, protéines animales, céréales complètes et graines de sésame grillé.
« Chez les personnes souffrant de diarrhée chronique ou chez les femmes en période prémenstruelle, les carences sont fréquentes et récurrentes. La complémentation peut alors s’imposer, mais toujours dans le cadre d’un suivi médical strict », prévient le Dr Boutron-Ruault.
NE JAMAIS MANQUER DE PROTÉINES
Le déficit en protéines peut également être très préjudiciable à notre système de défense. Moins d’apports, c’est moins d’acides aminés absorbés et donc moins de protéines produites par notre propre organisme, alors qu’il doit au contraire en fabriquer énormément lors d’une attaque. La plupart des molécules participant à l’élimination des corps étrangers, anticorps et cytokines sont des protéines, tout comme les enzymes indispensables à la multiplication des lymphocytes…
Bref, avec un déficit en protéines, la logistique de défense se grippe. En France, ces carences sont rares hormis chez les personnes âgées dont le système immunitaire est déjà affaibli par les années. Nos anciens manquent souvent d’appétit, surtout pour la viande qu’ils ont du mal à mastiquer et ils sont parfois intolérants au lait.
Les obèses sévères peuvent également souffrir d’un manque, tout comme les végans qui ne parviennent pas toujours à compenser la suppression des protéines animales par le mix de céréales et de légumineuses. Des compléments protéinés peuvent les aider à retrouver un bon équilibre.
Pour mieux résister aux maladies, il nous faut éviter les carences en vitamines et minéraux et prendre soin de notre microbiote
LÉGUMINEUSES, CHOUX, ARTICHAUTS, DES PRÉBIOTIQUES POUR CONSOLIDER L’IMMUNITÉ INTESTINALE
Lorsque l’alimentation est équilibrée et les carences comblées, il reste à prendre soin de son microbiote. On sait désormais que ces milliers de milliards de micro-organismes, qui habitent dans nos intestins et se régalent de nos aliments, sont également d’indispensables alliés de notre digestion et de nos fonctions immunitaires.
En conséquence, perturber l’équilibre de cet écosystème, constitué de quelque 160 espèces de bactéries et champignons, nous affaiblit et nous rend plus vulnérables aux infections. Pour éviter cette altération ou « dysbiose », il faut chouchouter ces microbes bienfaisants.
« Aujourd’hui, il est bien établi que certains aliments, que l’on qualifie de “prébiotiques”, favorisent le développement harmonieux de cette flore intestinale, explique le Dr Boutron-Ruault.
Dans notre alimentation quotidienne, il faut donc privilégier les céréales complètes, les légumineuses, les fruits frais et les fruits secs oléagineux (noix, amandes…), ainsi que les légumes qui fermentent facilement, tels les brocolis, les choux et les artichauts.
Par ailleurs, si notre microbiote a été endommagé (par un traitement antibiotique, par exemple), il peut être intéressant de l’ensemencer avec des micro-organismes d’origine extérieure, des pro-biotiques. Ils pourront pallier les déficiences éventuelles en attendant que notre microbiote se reconstitue par lui- même. Tous les aliments fermentés (yaourts, cornichons, choucroute, miso) peuvent être bénéfiques, ainsi que la prise de certaines levures. »
Les ennemis de notre microbiote sont nos ennemis. Redoutablement efficaces contre de nombreux pathogènes, mais trop largement utilisés, les antibiotiques, peuvent, à la longue, affaiblir notre immunité en affectant durablement notre microbiote. Il faut donc en user avec discernement.
Par ailleurs, mieux vaut éviter toutes les substances qui, en détruisant certaines populations bactériennes, appauvrissent notre biodiversité intestinale. La liste est longue. Elles proviennent pour la plupart de la « malbouffe ». Le sucre en excès est le premier de nos ennemis, quant aux édulcorants intenses censés les remplacer avantageusement, il vient d’être prouvé qu’ils ont un puissant effet négatif.
Sont à éviter également les résidus de pesticides (préférez le bio), l’alcool, les graisses saturées et l’excès de sel. Et bien évidemment, tous les régimes aberrants sont à proscrire, ainsi que l’usage excessif de compléments. Nos bactéries, comme nous, ont besoin d’une alimentation équilibrée. Il en va de notre intégrité immunitaire.
BON À SAVOIR: Notre système immunitaire, qui nous protège contre virus et infections bactériennes, est d’une grande complexité. Il est dangereux de considérer que l’on peut le « booster » comme on le ferait d’un moteur. Attention aux carences en protéines, qui peuvent toucher les végétaliens ou les personnes âgées. Dans ces cas, la prise de compléments alimentaires peut être salutaire – sous surveillance médicale. Avec les beaux jours, l’exposition au soleil sera excellente pour l’immunité.
L.G.